உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள்: HealthifyMe

இரத்த சோகை என்பது உலகளவில், அதிலும் குறிப்பாகப் பெண்களிடையே காணப்படும் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, ஒரு சுகாதார வல்லுநர் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். இருப்பினும், பல சூழ்நிலைகளில், இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்களை அருந்துவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் இரும்பு நுகர்வு அதிகரிப்பது என்பது உங்கள் உடலின் இரும்பு அளவை மீட்டெடுக்கப் போதுமானது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நமது வேலை மும்முரமான, பரபரப்பான (பிசியான) கால அட்டவணைகள் மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறைகள் நமது உணவின் மூலம் போதுமான ஊட்டச்சத்தை நாம் எடுத்துக்கொள்வதைத் தடுக்கின்றன. எனவே, சாப்பிட தயாராக இருக்கும் சிற்றுண்டி உணவுகளை உண்ண விரும்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை மட்டுமல்லாது உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்துகின்றன. ஆனால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை திரவ வடிவில் உட்கொள்வதன் மூலம் நாம் நமது உடலின் இரும்புத் தாதுத் தேவைகளை விரைவாக பூர்த்தி செய்து கொள்ள முடியும்.

உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்களைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு  உதவும்.

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு

தேசிய குடும்ப நல ஆய்வின்படி, கிட்டத்தட்ட 50% இந்தியப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளது. குறைந்த இரும்பு நுகர்வு ஹீமோகுளோபின் தொகுப்பின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக மூளையில் குறைந்த ஆக்சிஜன் அளவு மற்றும் தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவீனம் ஏற்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆண்களையும் பெண்களையும் சம அளவில் பாதிக்கிறது. இருப்பினும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் கவலை அளிக்கக் கூடிய ஒன்றாக உள்ளது. ஏனெனில் அவர்கள் மாதவிடாயின் போது இரத்த இழப்பின் மூலம் கூடுதல் இரும்புச்சத்தை இழக்கிறார்கள். எனவே, பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறக்கூடிய இரும்புச்சத்தை அதிக அளவில் நீங்கள் உட்கொள்வது அவசியம்.

ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கப் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி இரும்புத் தேவை

இரத்த சோகை உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 100-200 மி.கி இரும்புச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு நிலையான தினசரி பல்லூட்டச்சத்து (மல்டி வைட்டமின்) அல்லது உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறுவதை விட அதிகம்.

எனவே, இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு மருத்துவர் பொதுவாக இரும்புச் சத்துக்கள் அல்லது தனிம இரும்பை பரிந்துரைப்பார். இருப்பினும், உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் இரும்பு அளவை இன்னும் அதிகரிக்கலாம்.

இரத்த சோகையின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் குறிப்பிட்ட சிகிச்சை விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. சிகிச்சை முறை பொதுவாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் கலவையாகும்

இது சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெற உதவும். ஆனால், எல்லைக்குட்பட்ட இரத்த சோகை உள்ளவர்கள் அல்லது இரத்த சோகை இல்லாதவர்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது சிறந்தது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம் இரத்த சோகை அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க இது ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள்

1. உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாறு எனப்படும் புரூன் சாறு

புரூன் என்றும் அழைக்கப்படுகிற உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழச் சாறு தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம் ஆகும். 240 மில்லி (ஒரு கிண்ணம்) புரூன் சாறு தினசரி தேவையில் 17% இரும்புச்சத்தை 2.8 மில்லிகிராம் வழங்குகிறது என்று தரவு தெரிவிக்கிறது. அதன் இரும்புச் சத்து தவிர, புரூன் சாறு உங்களின் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

கூடுதலாக, புரூன் சாறு நுகர்வு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. இது மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

உலர்ந்த கொடிமுந்திரிச் சாற்றை உட்கொள்வது தினசரி இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது என்றாலும், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு, விலங்கு அடிப்படையிலான இரும்பு அல்லது துணையூட்ட உணவுகள் (சப்ளிமெண்ட்ஸ்) மூலம் கிடைக்கும் இரும்பு  உயிருள்ளவைகளில் இருந்து இரும்பு போன்று இருக்காது என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். எனவே, ஆரோக்கியமான இரும்பு அளவுகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் மற்றும் விலங்கு அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்களின் கலவையுடன் சீரான உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

2. பீட்ரூட் சாறு

பீட்ரூட்டில் ஃபோலேட் (folate), மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், இரும்பு, பீடைன் (betaine) மற்றும் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

கூடுதலாக, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்சிஜனை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. பீட்ரூட் சாற்றை நாம் வழக்கமாக உட்கொள்வது ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் ஆக்சிஜன் வழங்கல் (சப்ளை) அதிகரிக்கிறது. நூறு கிராம் பீட்ரூட்டில் 0.8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் பீட்ரூட் சாற்றை நெல்லிக்காய் அல்லது எலுமிச்சையுடன் சேர்த்துச் சுவைக்கலாம். மேலும் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவும்.

3. பட்டாணிப் புரதக் குலுக்கிகள் (பீ புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்)

திரிந்த பாற்கட்டி ஊறல்நீர் (Whey) போன்ற புரதப் பொடிகளில் பட்டாணி புரதப் பொடியை விட இரும்புச் சத்து குறைவாக உள்ளது. உதாரணமாக, 20 கிராம் கரிம மஞ்சள் பட்டாணிப் புரதத்தை உட்கொள்வது இரும்புச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 30% வழங்குகிறது.

மறுபுறம், திரிந்த பாற்கட்டி ஊறல்நீர் புரதத்தில் இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவு. எனவே, இரும்பு உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த பட்டாணிப் புரதப் பொடி (பவுடர்) ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

குலுக்கிகள் (ஷேக்ஸ்) மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் (ஸ்மூத்திகள்) உட்பட பல்வேறு வழிகளில் பட்டாணிப் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க மற்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்களுடன் பானங்களில் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தவும். இனிக்காத அல்லது சுவையற்ற பட்டாணிப்  புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுஎடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

4. புதினா சாறு

புதினா இலைகளில் 15.6 மி.கி இரும்புச்சத்து கொண்ட 100 கிராம் புதினா இலைகளுடன் வியக்கத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. தினமும் 1 கிண்ணம் புதினாவை சேர்த்துக் கொண்டால் 4 மி.கி இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். புத்துணர்ச்சியூட்டும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானத்திற்கு புதினா இலைகளை 1/2 கிண்ணம் தண்ணீர், ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லம் மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றுடன் கலக்கவும்.

5. மணத்தக்காளி சாறு

கனிகா சொப்பு (Ganika soppu) அல்லது காசி சொப்பு (kashi soppu) என்றும் அழைக்கப்படும் மணத்தக்காளிக் பசலைக்கீரைகள் 100 கிராமுக்கு 20 மி.கி இரும்புச்சத்து கொண்டது. இது மலிவானது மற்றும் உள்நாட்டில் கிடைக்கிறது. அதன் உயர் இரும்பு உள்ளடக்கம் பலருக்கு தெரியாது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானத்திற்கு ஒரு கிண்ண மணத்தக்காளி இலைகளை குளிர்ந்த நீர் மற்றும் 1 நறுக்கிய புதிய நெல்லிக்காயுடன் கலக்கவும்.

6. மல்பெரி ஸ்மூத்தி

மல்பெரியில் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு கிண்ணம் மல்பெரி சாற்றில் 3.22 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 16.80 மில்லிகிராம் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) உள்ளது. அதே நேரத்தில், மல்பெரியில் உள்ள உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) மற்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து இரும்பை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மல்பெரி எப்போதும் பல்பொருள் அங்காடியில் அதிகம் அணுகக்கூடிய பழங்கள் அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைப் பெற்றால், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போதுமான அளவைப் பெற இந்த மிருதுவாக்கியைத் (ஸ்மூத்தி) தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மல்பெரி ஸ்மூத்தியை நீங்கள் செய்யலாம்:

  • மல்பெரி, வாழைப்பழங்கள், பால், ஓட்ஸ், ஆளிவிதைகள் மற்றும் புளித்த கெட்டித் தயிர் (கிரீக் யோகார்ட்) ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்
  • அவற்றை ஒரு சுவையான காலை ஸ்மூத்தியில் கலக்கவும்.

மிருதுவாக்கியானது (ஸ்மூத்தி) உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் போதுமான இரும்புச்சத்தையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

7. எள் மற்றும் பேரிச்சம்பழ ஸ்மூத்தி

இரும்புச்சத்து நிறைந்த எள் மற்றும் பேரிச்சம்பழம் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான இரும்புச் சத்து நிறைந்த பானத்தை உருவாக்க இந்த எளிய மிருதுவாக்கி எனப்படும் ஸ்மூத்தி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எள் விதையில் இனிய நறுமணம் உள்ளது. எள் விதைகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. 2 மேசைக்கரண்டி எள்ளுடன் 4 உலர்ந்த பேரீச்சம்பழங்களைச் சேர்த்தால், ஒரு பரிமாறலில் 4.45 மி.கி இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். அவற்றில் பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஆளிவிதை மற்றும் எள் மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி) உருவாக்க இந்த எளிய வழிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்றவும்:

  • ஒரு பிளெண்டரில் சிறிது பால் மற்றும் தேன் சேர்க்கவும்
  • ஊறவைத்த பேரீச்சம்பழம் மற்றும் எள்ளை இதில் போடவும்
  • மிருதுவாகவும் கெட்டியாகவும் மாறும் வரை கலக்கவும்
  • புத்துணர்ச்சியுடன் குடிக்கவும்

சுருக்கமாக

இந்தச் சாறுகள் உங்கள் இரும்புத் தேவையை அதிகரிக்க உதவும். மேலும் இந்த சாறுகள் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி உணவில் இவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்கள்

1. பீட் மற்றும் ஆரஞ்சு ஸ்மூத்தி (மிருதுவாக்கி)

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

  • ஆரஞ்சு: 1 (உரித்தது)
  • பீட்: ½ கிண்ணம்
  • உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்: 1 கிண்ணம்
  • ஆப்பிள்: 1
  • தண்ணீர்: ½ கிண்ணம்

செய்முறை

  • பொருட்களை மென்மையான வரை கலக்கவும்
  • கூர்மையான புளிப்புச் சுவையைக் கொடுக்க எலுமிச்சைச் சாற்றைச் சேர்க்கலாம்.

2. பசலைக்கீரை மற்றும் அன்னாசி மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி)

தேவையான பொருட்கள்

  • பசலைக்கீரை இலைகள்: 2 கிண்ணம்
  • தோல் நீக்கிய ஆரஞ்சு: 1
  • அன்னாசிப்பழம்: ½ கிண்ணம்
  • எலுமிச்சை சாறு: ½ தேக்கரண்டி

செய்முறை

  • கெட்டியான மிருதுவாக்கியைப் (திக் ஸ்மூத்தி) பெற மேற்படிப் பொருட்களைக் கலந்தடித்துக் கொள்ளவும்.
  • இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க அதில் கொஞ்சம் எள்ளைத் தூவவும்

இரத்த சோகைக்கான சாறுகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி) சேர்ப்பது என்பதிலிருந்து பழச்சாறுகள் வேறுபடுவதால், உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. மிருதுவாக்கியில் நீங்கள் கலக்கும் முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. மாறாக, பழச்சாறுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நசுக்குவதை உள்ளடக்கியது.

இதன் விளைவாக, சாறுகள் திரவத்தை மட்டுமே வெளியிடுகின்றன. அவை உணவின் கூழ்களை விட்டுவிடுகின்றன. உண்மையில், இது அமைப்பில் மென்மையானது, ஆனால் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் கணிசமாக மாறுகிறது. மேலும், சாறுகளில் இரும்புச் சத்து அதிகரிக்க போதுமான உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) இல்லை.

உள்ளூர் மளிகைக் கடைகளில் வாங்கப்படும் சாறுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பொதுவாக லேபிளிடப்படும். ஆனால் சேமிப்பக நேரம் மற்றும் வெப்பநிலை அதைப் பாதிக்கலாம்.

உதாரணமாக, சாற்றைத் திறந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைத்த 31 நாட்களுக்குப் பிறகு, வைட்டமின் சி அளவு 60 முதல் 67% வரை குறைகிறது. எனவே, வீட்டிலேயே சாறு தயாரிப்பதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சத்து சியைப் (வைட்டமின் சி) பெறுவதுடன், நீங்கள் விரும்பும் சுவை மற்றும் அமைப்பை அடைய சிறந்தது.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. பைடேட்ஸ் (Phytates)

பைடிக் (Phytic) அமிலம் அல்லது பைடேட்டுகள் பொதுவாக விதைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகின்றன மேலும் அவை இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலைக் கணிசமாகத் தடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த உணவுகளை ஊறவைப்பது அல்லது முளைப்பது பைடிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும்.

2. கால்சியம்

அதிகப்படியான கால்சியம் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும். எனவே, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும் போது பால் பொருட்களை உட்கொள்வதை நீங்கள்  தவிர்க்கவும்.

3. ஹீம் (இரத்த இறைச்சியுணவு) மற்றும் ஹீம் அல்லாத (இரத்தம் இல்லாத தாவர உணவு) இரும்புச்சத்து  உணவுகள்

ஹீம் (இரத்த இறைச்சியுணவு)- இரும்புச்சத்து உணவுகளுடன் ஹீம் அல்லாத (இரத்தம் இல்லாத தாவர உணவு) இரும்புச்சத்து உணவுகளை (தாவர மூலங்கள்) சாப்பிடுவது நல்லது. ஹீம் அல்லாத (இரத்தம் இல்லாத தாவர உணவு) உணவுகளில் பீன்ஸ், அடர் வண்ண இலைக் கீரைகள், பீட்ரூட்டுகள், புதினாத் தழை, மணத்தக்காளிக் கீரை, எள் போன்றவை அடங்கும். மறுபுறம், ஹீம் (இரத்த இறைச்சியுணவு) இரும்புச்சத்தை, நாம் விலங்கு உறுப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவு போன்ற விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறலாம்.

சுருக்கமாக

டானின்கள், கால்சியம், பைடேட்ஸ் (முழு தானிய பொருட்கள்), ஆக்சாலிக் அமிலம் (சாக்லேட், வேர்க்கடலை) உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் உடலில் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சும் செயல்முறையைத் தடுக்கின்றன. இந்த உணவுகள் நமது உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை அதிகரிக்கும்.

ஹெல்த்திபைமீயின் குறிப்பு (HealthifyMe)

நாம் பார்த்தது போல், இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆகிய இரத்த சோகை நம் நாட்டில் வளர்ந்து வரும் மிகப் பெரிய பிரச்சனை ஆகும். இதற்கு, மோசமான உணவு மற்றும் மோசமான இரும்பு உறிஞ்சுதல் ஆகியவை பொதுவான காரணங்கள் ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக அடையாளம் காணப்பட்டவுடன், ஹீமோகுளோபின் அளவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் துணை உணவுகள் (சப்ளிமெண்ட்ஸ்) ஆகியவற்றின் மூலம் நாம் இரும்புச் சத்தின் அளவை உயர்த்தலாம்.

குறைந்த விலையில் கிடைக்கின்ற மற்றும் உள்நாட்டில் கிடைக்கின்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்காக உணவுத் திட்டத்தில் உண்ணச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்களுக்கு ஏற்படும் இரத்த சோகையைத் தடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

நல்வாய்ப்பாக, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பானங்களின் விரிவான பட்டியல் உள்ளது. இருப்பினும், கருப்பு தேநீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர், காபி, ஊறவைத்தல் அல்லது முளைத்த தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு எந்த பானம் நல்லது?

பதில்: மிருதுவாக்கி எனப்படும் ‘ஸ்மூத்திஸ், குலுக்கி எனப்படும் ‘ஷேக்ஸ்’ என்பன பல மூலங்களிலிருந்து இரும்பைப் பெறுவதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகள் ஆகும். இதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பசலைக்கீரை, முந்திரி, ராஸ்பெர்ரி ஸ்மூத்தி, மல்பெரி ஸ்மூத்தி, பீட் மற்றும் ஆரஞ்சு ஸ்மூத்தி ஆகியன ஆகும். மேலும், உலர்த்திய பிளம் பழச் சாறு (புரூன் சாறு), பீட்ரூட் ஜூஸ், பூசணிச் சாறு போன்ற சாறுகள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு மிகவும் நல்லது. ஆரஞ்சு, தக்காளி அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு கொண்ட பானத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஏனெனில் அவை வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளன. அவை ஹீம் (இரத்த இறைச்சியுணவு)  அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கின்றன.

கேள்வி: எந்த சாறு இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது?

பதில்: கொடிமுந்திரி சாறு, பீட்ரூட் சாறு, பூசணி சாறு மற்றும் பசலைக்கீரை சாறு போன்ற சாறுகள் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆதாரங்கள் நிறைந்தவை. அவை பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆற்றல் மையமாகும். இது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியமான இரும்புச் சத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. விலங்கு இறைச்சி அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்களின் கலவையுடன் இந்தச் சாறுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.

கேள்வி: ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்து எப்படி கிடைக்கும்?

பதில்: பல உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்தை பெற உதவும். எடுத்துக் காட்டாக, மட்டி (சிப்பிமீன்), டோஃபு, மத்தி, பசலைக்கீரை, சோயா, மட்டி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் முதிரைப் (அவரை துவரை முதலாயின) பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்து உங்களுக்குக் கிடைக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்கலாம். எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்த்திய பழச்சாறு மற்றும் பீட் போன்ற மிருதுவாக்கி எனப்படும் ஸ்மூத்திகளை உட்கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு ஆரஞ்சு மிருதுவாக்கியைச் (ஸ்மூத்தி) சாப்பிடலாம். இதில் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு தேவையான வைட்டமின் சி உள்ளது. நீங்கள் சீரான உணவைத் தவறாமல் உட்கொள்வது நல்லது ஆகும்.

கேள்வி: நான் எப்படி இயற்கையாக என் இரும்பை அதிகரிப்பது?

பதில்: இறைச்சி, டோஃபு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பசலைக்கீரை போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் இரும்பை இயற்கையாகவே அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, ஆரஞ்சு, கிவி பழம் மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற பழங்களிலிருந்து வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறலாம். இவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மேலும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது டீ அல்லது காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள டானின்கள் இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

கேள்வி: இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பழம் எது?

பதில்: உலர்ந்த பிளம்ஸ் எனப்படும் புரூன் மற்றும் மல்பெரிகளில் ஒரு பகுதிக்கு அதிக இரும்புச் செறிவு உள்ளது. கூடுதலாக, ஆப்ரிகாட், ராஸ்பெர்ரி, வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் ஆகியவற்றில் கணிசமான அளவு இரும்பு உள்ளது. இந்தப் பழங்களில் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பல்வேறு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

கேள்வி: வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவு, 100 கிராமுக்கு 0.5 மி.கி. இந்த குறைந்த அளவு இரும்புச்சத்து உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இல்லை. எனவே, வாழைப்பழம் மட்டும் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த பழங்கள் அல்ல. அதிக இரும்புச்சத்து உள்ள திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற பிற பழங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

கேள்வி: முட்டையில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: 100 கிராம் முட்டையில் 2.73மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் ஹீம் இரும்பு மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு ஆகிய இரண்டும் உள்ளன. அவை உயர்தர புரதம், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளன. மேலும், முட்டைகள் உடலில் அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (HDL) அல்லது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

கேள்வி: இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு எது?

பதில்: இறைச்சி சிவப்பாக இருப்பதால், அதில் இரும்புச் சத்து அதிகம். எனவே, சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. மட்டி (சிப்பிமீன்), சிப்பி, பருப்பு, பசலைக்கீரை, பீட்ரூட், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ஆப்ரிகாட் போன்ற பிற உணவுகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம். மேலும், உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையைப் பெற சில பானங்களைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ளலாம்.

கேள்வி: காடைக்கண்ணிக் கஞ்சி (ஓட்மீல்) இரும்புச்சத்து நிறைந்ததா?

பதில்: ஆம், காடைக்கண்ணிக் கஞ்சி (ஓட்மீல்) இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. இருப்பினும், காடைக்கண்ணிக் கஞ்சி (ஓட்மீல்) அதிக ஹீம் இல்லாத இரும்பு அளவைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் போன்ற அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும் உணவில் இதை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மேலும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பரந்த அளவிலான உயிர்ச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள்), தாதுக்கள், ஆக்சிஜனேற்றங்கள், புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

கேள்வி: இரத்த சோகைக்கு இஞ்சித் தேநீர்  நல்லதா?

பதில்: ஆம், இரத்த சோகையை எதிர்த்துப் போராட இஞ்சித் தேநீர் ஒரு பாரம்பரிய மருந்தாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் அதிக வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து இருப்பதால், இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு இது மிகவும் உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, இது உடலில் ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையை  அதிகரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இஞ்சித் தேநீர் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை மேம்படுத்துதல், தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அது நமக்கு வழங்குகிறது.

கேள்வி: இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு தேன் நல்லதா?

பதில்: தேன் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். இது செம்பு மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது எரித்ரோபொய்சிசுக்கு உதவுகிறது. இது இரத்த சோகைக்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாக அமைகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை நன்கு சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும் ஆப்பிள்கள் அல்லது வாழைப்பழங்களுடன் தேன் சாப்பிடலாம். இதனால் நமது உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்து குறைபாடு நீங்கும்.

கேள்வி: வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் (பீனட் பட்டர்) இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 0.57 மி.கி. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளது. இது புரதம் நிறைந்த வளமான மூலமாகும். புதிய ஆரஞ்சுச் சாறுடன் உங்கள் சிற்றுண்டியில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (பீனட் பட்டர்) தடவி, காலை உணவாக நீங்கள் உண்ணலாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்குச் சிறந்த கலவையாகும்.

கேள்வி: கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நான் எப்படி என் இரும்பு அளவை விரைவாக உயர்த்துவது?

பதில்: கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு மாற்றங்களால், இரத்தச் சிவப்பணுக்களின் தேவை நமக்கு அதிகரிக்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த ‘அவிவா ரோம்’-இன் இரும்பு டானிக்கு, பசலைக்கீரை-முந்திரி-ராஸ்பெர்ரி ஸ்மூத்தி, பூசணிச் சாறு, மல்பெரி ஸ்மூத்தி மற்றும் உலர்ந்த பிளம் (புரூன்) சாறு போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்களை குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் இரும்புச் சத்தின் அளவை விரைவாக நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், முதிரை (அவரை துவரை முதலான பருப்பு வகைகள்), புரோக்கோலி, மீன், இறைச்சி மற்றும் புத்தம்புதிய சிட்ரஸ் பழங்கள் சாப்பிடுவதும் உங்கள் இரும்பு அளவை உயர்த்த உதவும்.

Source link

Related Articles

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

21,914FansLike
0FollowersFollow
0SubscribersSubscribe

Latest Articles